Im Spätherbst, wenn es spürbar kälter wird, sind Eintöpfe und Suppen wieder
besonders beliebt. Deftige Erbsen- oder Linsensuppen, würzige
Kichererbsencurrys oder scharfe Bohneneintöpfe sind hier zu nennen. Die
Hauptdarsteller dieser Speisen haben alle etwas gemeinsam: Sie gehören botanisch
gesehen zu den Hülsenfrüchten. Hülsenfrüchte sind die reifen trockenen Samen
von Pflanzen mit zweischaligen Hülsen aus der Familie der Schmetterlingsblütler
(Leguminosen). Neben Bohnen, Erbsen, Linsen und Kichererbsen zählen auch die
weniger bekannten Lupinen dazu.
Hülsenfrüchte sollten Teil einer ausgewogenen und
abwechslungsreichen Mischkost sein. So sind laut Österreichischer
Ernährungspyramide 3 Portionen Gemüse und/oder Hülsenfrüchte sowie 2 Portionen
Obst empfohlen. Diese Empfehlung ist tatsächlich sinnvoll, denn Hülsenfrüchte
liefern (mit Ausnahme der Sojabohnen) fast kein Fett, dafür aber reichlich
Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate sowie Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre
Pflanzeninhaltsstoffe. Besonders hinzuweisen ist auch auf den hohen Ballaststoffgehalt. Weiters sind Hülsenfrüchte preisgünstig, gut lagerfähig und extrem
vielseitig einsetzbar.
Trotz der guten Argumente für Hülsenfrüchte im Speiseplan sollten „Einsteiger“ Folgendes beachten:
* Die Gewöhnung an eine ballaststoffreiche Kost, zu der auch
Hülsenfrüchte zählen, sollte langsam erfolgen. Linsen werden von vielen
Menschen besser vertragen als andere Hülsenfrüchte und sind deshalb besonders
gut für den Einstieg geeignet.
* Hülsenfrüchte müssen vor dem Verzehr erhitzt (gekocht) werden. Sie
enthalten verschiedene schädliche Substanzen, die erst durch das Erhitzen beim
Kochvorgang zerstört werden. Keimlinge bzw. Sprossen aus Hülsenfruchtsamen
müssen vor dem Verzehr nur blanchiert werden.
* Planen Sie regelmäßig Hülsenfrüchte ein, bedenken Sie aber, dass
manche Sorten bis zu 12 Stunden einweichen sollten. Das Einweichwasser sollten
Sie mitkochen, so gehen auch gelöste Mineralstoffe nicht verloren (Ausnahme:
bei Lima- und Urdbohnen ist das Einweichwasser zu verwerfen).
* Wenn es einmal schnell gehen muss, können Sie z.B. zu
roten Linsen greifen. Diese müssen nicht eingeweicht werden und garen innerhalb
von 15-20 min. Natürlich kann man auch Dosenprodukte verwenden, diese
unterscheiden sich von den Nährwerten nicht wesentlich von frischen
Produkten. Geschmacklich sind die frisch gekochten allerdings meist intensiver
und das Müllaufkommen ist geringer.
© Foto: Rote Linsen, GEMEINSAM G'SUND GENIESSEN
Keine Kommentare:
Kommentar veröffentlichen